Chest कैसे बनाये? छाती चौड़ी कैसे करे? 17 तरीके

आजकल के समय में सब चाहते है की उसकी छाती उभरी हुई हो जिस कारण लोगों का आकर्षण उसी की तरफ हो। आप को हम पहले ही बता दे कि chest यानि कि छाती बनाने के लिए कोई आसान तरीका नहीं है। आपको छाती बढ़ाने के लिए बहुत मेहनत करनी होगी और इसे एक लक्ष्य की तरह लेना होगा।

Chest बढ़ाने के लिए आपको 3 चीज़ो पर ध्यान देना होता है- workout, techniques और diet। ये चीज़े आपकी छाती को बढ़ाने में बहुत मददगार होगी, ध्यान रखे की शरीर का कोई भी हिस्सा बढ़ने के लिए आप में सब्र का होना बहुत ज़रूरी है। तो दोस्तों आप भी अपने chest को build करना चाहते है तो इस आर्टिकल में बताए गये सभी उपायों को ध्यान से पढ़े और उन्हे फॉलो करे।

चेस्ट बढ़ाने के तरीके हिन्दी में

क्या आप भी अपने chest की growth करना चाहते है, नीचे हमने छाती बढ़ाने के लिये बेस्ट और unique तरीके बताये है। इन्हे पढ़िये और follow करे।

1. खूब खाना खाये

अगर दोस्तों आप underweight है तो आपकी chest का साइज़ कभी इनक्रीस नहीं हो सकता है। अपने हाइट के according minimum weight चेक करे। Weight gain करने के लिए हर 3 घंटे में कुछ न कुछ खाए और ध्यान रखे की आपका focus calories foods में ही होना चाहिए। Weight gain करने के तरीक़ो को जानने के लिए आप हमारे blog में check कर सकते है।

2. Free Weights Exercise करे

Free weight compound जैसे squat, deadlift, bench press और overhead press overall को strength बिल्ड करने के फास्टेस्ट तरीके है। सो ट्राइ इट।

3. पैरों कि exercise करे

अगर आप चाहते हो की आपकी चेस्ट इनक्रीस हो तो उसके लिए दोस्तों आपको legs को भी strong बनाना पड़ेगा। Squats और Deadlifts आपके chest growth में हेल्प करती है।

4. Rest करना भी जरुरी है

आपकी muscles तभी grow करेगी जब आप अच्छे से rest लोगे, Rest का ये मतलब नहीं की वर्काउट के टाइम रेस्ट। अपने चेस्ट को maximum 2x/week train करे। ज़्यादा से ज़्यादा calories ले ताकि आपके चेस्ट को recover और grow bigger के लिए nutrients अच्छे से मिले।

5. Fast Lift करे

Fast lifting muscles fibers ज़्यादा add करता है और more weight इस्तेमाल करने से आपकी chest growth stimulates होती है। Fast lift करने के लिए good technique का भी पता होना चाहिए।

6. सही Technique का इस्तेमाल

किसी भी चीज़ को करने के लिए सही technique का पता होना ज़रूरी है। और फिर जब हम वर्काउट की बात कर रहे है तो उसमे definitely आपको सही technique का पता होना चाहिए ताकि कोई side effect न हो जाये। Example के लिए :-अगर आपकी chestful range of motion में है तो आप एक partial bench press सही ढंग से नहीं कर सकते।

7. Realistic Goals Set करे

अगर आप अच्छे से ट्रैनिंग ले रहे है और अच्छे से खाना भी खा रहे है तो आप future में same muscle shape नहीं पा सकते है। अब आप सोच रहे होंगे की कैसे ट्रैनिंग air training और diet को develop नहीं करता है क्यूकी जब तक आप उस field में एक गोल सेट नहीं करते तब तक कुछ खास रिज़ल्ट नहीं मिल पाता है।

8. Patients रखे

Specially अगर आप teenager है तो आपको patients की बहुत ज़रूरत है। क्यूकी आपकी body still developing कर रही है। Foundation को build करे और पतिएं रखे। जैसे जैसे आप older होते जाओगे आपकी chest का साइज़ भी चेंज होता जाएगा।

कौन- कौन से एक्ससाइज़ करे?

शरीर के किसी भी हिस्से को बिल्ड करने के लिए एक्ससाइज़ बने होते है। अगर आप ये exercise लगातार करते है तो आप शरीर के कोई भी हिस्से को जल्दी उभार सकते हो। वैसे तो छाती के लिए बहुत सारे एक्ससाइज़ होते है पर हम यहाँ पर आपको unique tricks बताएँगे, जिस की सहायता से आप जल्दी सफल हो सकते हो।

1. Normal Push-up करे

आमतौर पर जब छाती को बढ़ाने की बात की जाती है तब सभी आपको यही सलाह देंगे की pushup मार लो। Push ups बहुत ही common एक्ससाइज़ है chest को बढ़ाने के मामले मे। Push-up से कंधे और upper chest muscles build होते है। किसी भी एक्ससाइज़ का फयदा आप तभी उठा सकते हो जब आप उस एक्सर्साइज़ को लगातार करो। Push-up को आप 3 सेट में divide कर सकते हो और हर सेट में 20 push-up add कर लो। धीरे धीरे जब आप ये sets complete कर लो तब आप और sets add कर सकते हो। ध्यान रखे की regular करे।

2. Bench Press

छाती बिल्ड करने के मामले में bench press को सबसे बेस्ट एक्ससाइज़ माना गया है। इस एक्सर्साइज़ करने का फायदा ये है कि इससे मसल्स जल्दी grow होता है और आपके calories को जल्दी burned करता है। इस एक्ससाइज़ को भी आप 3 सेट में divide कर लो और हर सेट में 12 reps मारो। बाद में आप sets को और बढ़ा सकते हो।

3. Bar Dips करे

फास्ट मसल्स बनाने के मामले में ये एक्ससाइज़ सबसे बेस्ट है। जो लोग पहली बार छाती को बिल्ड करने के लिए ये वाली एक्सर्साइज़ कर रहे है उनको जल्दी फायदा मिलता है। ये एक्सर्साइज़ करने से बहुत सारा stamina मिलता है, जिसके through आपको push ups और bench press करने में हेल्प मिलती है।

Techniques पर ध्यान दे जब आप Muscles बन रहे हो

किसी भी एक्ससाइज़ का फायदा आप तब उठा सकते हो जब आप वो exercise पूरी technique के साथ करो। आपको पता होना चाहिए की वो एक्ससाइज़ प्रॉपर तरीके से कैसे की जाती है। अगर आप किसी भी एक्सर्साइज़ को अच्छी तरह से नहीं जानते की कैसे की जाती है तो वो एक्सर्साइज़ मत कीजिए।

1. ज़्यादा एक्ससाइज़ न करे

बहुत सारे लोग ये मानते है की ज्यादा weight लगाने से जल्दी chest build होती है। अगर आपका भी यही मानना है तो आप की सोच ग़लत है। ज़्यादा weight मारने से आपकी मसल्स तभी तक बढ़ेगी जब तक वर्काउट कर रहे होते हो। अगर आप चाहते है की आपके मसल्स की सही तरह से growth हो तो इन बातों का ध्यान रखे।

एक हफ्ते में एक या दो बारी chest की एक्ससाइज़ करे और बाकी दिन और body part की एक्ससाइज़ करे जैसे की shoulder, back, legs और arms। ध्यान रखे की 30 मिनट से ज़्यादा कोई भी एक्ससाइज़ न करे ऐसे में आप अपने muscles को damage कर सकते हो।

2. Hard Work करे

कोई भी काम करने के लिए आपको सबसे पहले उसकी प्लानिंग करनी होती है की ये कैसे किया जाए, कितना समय इसपे स्पेंड किया जाए। सबसे ज़रूरी एक गोल सेट करना होता है, आपको उस challenges के लिए तैयार होना होता है तब आप कोई भी काम पूरा कर सकते हो। किसी भी काम को complete करने के लिए hard word का होना बहुत ज़रूरी है।

अगर आप कोई set मार रहे हो और वो set आप easily पूरा कर पा रहे हो तो ऐसे में आपको और weight मारना चाहिए। आपके अंदर से ये आवाज़ आनी चाहिए की हाँ मैं और कर सकता हूँ।

3. सही तरीके से करे

कोई भी exercise को सही तरीके से कर के ही आप उस व्यायाम का फायदा उठा सकते हो। अगर आपको किसी भी एक्सर्साइज़ के बारे में पता नहीं है तो ऐसे में वो एक्सर्साइज़ न करे। आप किसी ट्रेनर की हेल्प ले सकते है की इस एक्सर्साइज़ को कैसे सही करे। ग़लत तरीके से किया गया एक्सर्साइज़ आपके muscles को damaged कर सकती है।

Diet में क्या-क्या खाये ?

Body के किसी भी part को बढ़ाने के लिए diet का बहुत अहम योगदान होता है। एक्ससाइज़ के साथ सही diet chart आपके muscles को build करने में help करता है। तो नीचे हमने यही बात बताई है की diet में क्या क्या खाए और क्या क्या नही।

1. ज़्यादा Calories न ले

बहुत से लोगो का यही मानना है की ज़्यादा calories खाने से muscles जल्दी gain होते है अगर आप भी यही सोच रखते है तो आप ग़लत है। Tanning के समय पर आपको बहुत कम calories खानी चाहिए। Muscles बनाने के लिए आपको ज्यादा foods खाने की ज़रूरत नहीं है। खाने में वही खाइये जिससे आपको बहुत प्रोटीन मिले।

2. प्रोटीन वाले खाना खाये

अगर आप सही में छाती को build करना चाहते है और वो भी natural तरीके से तो आपको प्रोटीन वाला खाना खाना start करना चाहिए। अगर आप non-veg खाते है तो उसमे आप meats और egg का सेवन कर सकते है और अगर आप veg खाते है तो आप उसमे मिल्क, नट्स, बीन्स, वेजिटेबल्स, काले, स्पीनेच etc खा सकते है।

3. आप Supplements भी ले सकते है

तो अगर आप supplement के बारे में सोच रहे है तो अच्छी बात है। आप supplement का इस्तेमाल कर सकते हो ट्रैनिंग के दौरान। हम आपको यही सलाह देंगे की अगर आप सही में supplement इस्तेमाल करना चाहते है तो कोई costly सा इस्तेमाल करे। Supplement में बहुत सारी variety आती है lower cost से ले कर high cost तक।

सब के अपने अलग अलग benefits होते है। Supplement ऐसा इस्तेमाल करे जिसे use करने के बाद आपके muscles जल्दी build न होंगे बल्कि धीरे धीरे बिल्ड होंगे। ऐसे muscles आपके लंबे समय तक आपका साथ देते है।

आज आपने क्या जाना?

आज आपने chest कैसे बनाये के बारे में जाना जिसकी सहायत से आप अपनी छाती को चौड़ी बना सको। छाती चौड़ी करने के लिए हमने proper diet के बारे में जाना और साथ में daily routing के बारे में भी जाना।

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हमें उम्मीद है कि आप हमारे तरीकों को follow जरुर करेंगे। अगर आपको आर्टिकल अच्छा लगा हो तो इसे अपने दोस्तों के साथ जरुर share करें। धन्यवाद