घर बैठे 30 दिन में बॉडी कैसे बनाये? घर पर BODY कैसे बनाये?

घर बैठे बॉडी कैसे बनाये? Body kaise banaye? Ghar par body kaise banaye? Jaldi body kaise banaye? क्या आप भी सलमान खान कि तरह body बनाना चाहते हो? और आपके मन में ये सवाल है कि Body Kaise Banaye? तो आप सही जगह पर आये हो। सभी की इच्छा होती है कि उसका शरीर आकर्षक हो, लुक अच्छा हो ताकि लोग उन्हे पसंद करे।

लोग अपनी बॉडी को shape में लाने के लिए जिम भी join करते है, एक्सर्साइज करते है। पर क्या आपको पता है कि आप बिना जिम गए अपनी बॉडी बना सकते है वो भी घर बैठे। जी दोस्तों आज हम आपको बताएँगे कि कैसे आप घर बैठे अपनी बॉडी बना सकते है?

आज के modern life में हर कोई body बनाना चाहता है लेकिन इसके लिए ज़्यादातर लोग gym जाने से बचते है। पर अगर आप चाहे तो बगैर gym जाए भी अपनी body बना सकते है।

लेकिन इसके लिए आपको घर में थोड़ी मेहनत तो करनी ही पड़ेगी साथ ही अपने ख़ान-पान पर भी ध्यान देना होगा। तो आइए जानते है ऐसे तरीके जो आपको body बनाने में आपकी मदद करेंगे।

अगर आप पतले है और वजन भी कम है और उसे एक सुनिश्चित तरीके से बढ़ाना चाहते है तो आप सही आर्टिकल पढ़ रहे हो। अगर आप 2-4 दिन में ही healthy body बना लेंगे या फिर आप 2-4 दिन में ही 100 kg वजन को घटाकर 70 kg करेंगे तो ये संभव नहीं हे, क्योंकि ये रातों-रात नहीं होता।

आप किसी भी body builder को पूछिए कि आपने body कैसे बनाई तो भी कुछ चरणों का पालन करने के लिए कहेंगे। आजकल युवाओं के मन में एक ही सवाल है कि body कैसे बनाए? सबको body बनाने की धुन लगी हुई है। ये एक अच्छी बात है।

इससे पता चलता है कि भारत के युवा अपनी सेहत के बारे में कितना सोचते है। Body बनाने के लिए सबसे बेहतर exercise कौन सी ही है और ये कैसे करे? अगर आप body बनाना चाहते है और चिंतित होकर body कैसे बनाए के टिप्स, तरीके ढूँढ रहे हो तो आप बिल्कुल ठीक ब्लॉग पर हो। यहां पर आपको body बनाने के टिप्स बताए जायेंगे।

तो चलिए जानते है कि body कैसे बनाए? लेकिन सबसे पहले ये जान कि जिए कि body बनाने कि दवा Steroid क्या है, इसके side effects क्या हैं क्यूंकि जल्द से जल्द body बनाने के लिए लोग Steroid लेते हैं पर हम इसे लेने कि सहल नहीं देंगे।

Steroid लेने से क्या होता है?

चालीस पर जा चुके Bollywood के अभिनेताओं की तरह कम समय में body बनने का शौक घातक हो सकता है। Six pack और eight pack abs बनाने के लिए steroids का इस्तेमाल करने से भी नहीं चुक रहे है।

ये दवाई शरीर की काबिलियत तो बढ़ा देती है लेकिन इनका इस्तेमाल संतान पैदा करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

गठीले शरीर की चाह वो जुनून है जो बाजुओं की फूलती माँस-पेशियों के साथ बढ़ता जाता है। इसकी चाह में युवा steroids का इस्तेमाल करने लगते है जो शरीर के लिए बेहद घातक है।

दरअसल सर्दियों में gym जाने वाले युवाओं को तादाद बढ़ जाती है। IT City के युवा भी Shahid Kapoor जैसी body पाने के लिये घंटो पसीने बहा रहे है।

शहर के gym में बहुत से युवा steroids का इस्तेमाल भी कर रहे है। माँस पेशियों को मजबूत बनाने वाली ये दवाई anabolic steroids के नाम से जानी जाती है। Body building में non-professional युवा इनका इस्तेमाल करते है।

शुरुआत में ये steroid शरीर को मज़बूती देते नजर आती है लेकिन छोड़ देने पर शरीर द्वारा जाने वाला steroid प्रभावित होने जाता है। जबकि लम्बे समय तक इनका इस्तेमाल बेहद घातक है।

इनके इस्तेमाल से संतान पैदा करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। आमतौर पर भूख बढ़ाने के लिए dexamethasone और prednisolone जैसे साधारण दवाइयों का भी इस्तेमाल किया जाता है।

जो शरीर को फूला देती है। माँस पेशियों को मजबूत बनने के लिए danazol, clostebol, protenozol जैसे दवाएँ इस्तेमाल की जाती है जिनके प्रभाव खतरनाक है।

Steroid लेने से नुकसान

1. शरीर का प्राक्रतिक steroid बनना बंद हो जाता है।
2. इन्हें लेने वाले का व्यवहार आक्रामक हो सकता है।
3. त्वचा पर मुहांसे (pimples) और खून के थक्के बन जाते है।
4. तनाव की problem और बाल झड़ने शुरू हो जाते है।
5. Blood pressure और hypertension का शिकार होना।
6. Kidney और lever की समस्या का पैदा होना।
7. शरीर में sodium और पानी की मात्रा बढ़ सकती है।

30 दिन के अन्दर Body कैसे बनाये?

Body kaise banaye? से जुड़ी सभी जानकारी हमें निचे दी है आप इन्हें पूरा पढ़ें और follow करें.

हमने बॉडी बनाने की दवा के बारे में पहले हो बता दिया है लेकिन, हमने सोचा की क्यों न आपकी बॉडी बनाने का तरीका में हम कुछ ऐसे फार्मूला शामिल कर दें जो आपके बॉडी को आसानी से सख्त बनाने में एक बेहतर उपाय का काम करेगी।

आज हम आप तक बॉडी कैसे बनाये (body kaise banaye) के बारे में डाइट चार्ट, और आपके जीवनशैली में कुछ ऐसी चीजें शामिल करने को बताएँगे जिसकी मदद से आप आसानी से अपनी बॉडी बना सकेंगे।

हम आपको इस लेख में बॉडी बनाने के फार्मूला में पहले उन चीजों के बारे में बताएँगे जिनकी आपको जरूरत होगी। इसके बाद हम आपको उन चीजों को अपने जीवनशैली में कैसे शामिल करना है और उसे शामिल करने के लिए सही समय के बारे में बताएँगे।

जिसकी मदद से आप एक अच्छी बॉडी बना सकने में सक्षम होंगे। इसके लिए बस यही गुजारिश है की आप इस लेख को पूरा पढ़ें ताकि आपको कोई भी डाउट न रह जाए।

1. अपना आहार बढ़ाए

Gym में बिताया एक से डेढ़ घंटा आपसे छह वक्त का खाना मांगता है। उसके इंतजाम में वक्त और पैसा दोनों लगता है। अगर वाकई कुछ बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो जेब का ख्याल भी रखें।

पानी कई मामलों में आहार से भी ज्‍यादा जरूरी हो जाता है। हमारे शरीर का 70 फीसदी हिस्‍सा पानी होता है और मांसपेशियां 75 प्रतिशत पानी की बनी होती हैं।

अपनी मांसपेशियों में तरलता बनाए रखने और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए पानी बेहद जरूरी है।

उदाहरण के लिए मानिए कि वर्तमान में आप 1500 कॅलरीस का सेवन कर रहे हो तो 2000 कॅलरीस तक खाने की कोशिश करे। इसका मतलब ये नहीं कि आप हर रोज़ कॅलरीस गिनते बेठे बस जो कॅलरीस वाले पदार्थ है उन्हे ज़्यादा खाए। और एक बात का ध्यान रखे की आप स्वच्छ खाना खा रहे हो बहोत ज़्यादा नही।

अगर आप अपने खान पान पर पूरा ध्यान दोगे तो आपकी तेहत तो लगेगी ही और साथ ही आप ये सवाल करना छोड़ दोगे कि Body kaise banaye?

आपकी डाइट 80 प्रतिशत यह तय करती है की आपकी बॉडी कैसी होगी। इसके लिए आपके पास कुछ जरूरी आहार होने चाहिए ताकि आपके शरीर को वे Nutrients आसानी से मिल जाएँ जो बॉडी बनाने के लिए जरूरी होते हैं।

चलिए जानते हैं उन आहार के बारे में जिन्हें हमें बॉडी बनाने के लिए जरूरत होगी। इन आहार को खाने के तरीके के बारे में हमने नीचे बात की है।

1. केले।
2. दूध।
3. भीगे हुए आनाज जिसमे शामिल होंगे (1 मुट्ठी गेहूं के बीज, एक मुट्ठी चना, एक मुट्ठी सोयाबीन, 4 बादाम, और 1 मुट्ठी मूगफली)।
4. चुकन्दर, अंडे।
5. दही।
6. पनीर।
7. सलाद।
8. दाल (अरहर की)
9. ब्राउन राइस।
10. हरी सब्जियां (पालक, मरसा की साग)
11. दलिया।

2. पर्याप्त पानी पिए

शरीर की मांसपेशियों को नियमित रूप से बढ़ने के लिए पानी की सख़्त ज़रूरत होती हे। तो जितना हो सके पानी पिए। वैसे तो हमारे शरीर के वजन के हिसाब से हमे कितना पानी पीना चाहिए इसका भी एक सुत्र है लेकिन वो ज़रूरी नही, क्योंकि आप क्या हर वक़्त गिन गिन कर तो नहीं पी सकते ना।

अगर मात्रा से ज़्यादा पानी पिया तो और भी अच्छा ही हे। पानी कई मामलों में आहार से भी ज्‍यादा जरूरी हो जाता है। हमारे शरीर का 70 फीसदी हिस्‍सा पानी होता है और मांसपेशियां 75 प्रतिशत पानी की बनी होती हैं।

अपनी मांसपेशियों में तरलता बनाए रखने और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए पानी बेहद जरूरी है।

3. नियमित रूप से सेवन करे

Body kaise banaye से जुड़ी और हमारे जीवन से जुड़ी एक अहम चीज है वो है पानी। अगर आप दिन में 2-3 बार ज़्यादा खाना खा रहे हो तो उसकी जगह 4-5 बार बार छोटे भोजन करे। क्योंकि कभी कभी ऐसा भी होता है कि बढ़ने के लिए आपको अपनी खाने के आदतों को बदलना पड़ता हे।

यहा आपके लिए सुजाव हे, उसे आप कर सकते हो। 1-1 ग्लास दूध सुबह और शाम, 1-2 केले सुबह और शाम, अगर एग्स खाते हो तो 1-2 सुबह और शाम।

मखन भी सेहत बनाने के अच्छा हे। सौ ग्राम दूध में 3 ग्राम प्रोटीन होता है तो एक किलो में हो गया तीस। पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 से 4 ग्राम फैट। सौ ग्राम फुल क्रीम दूध में 60 कैलोरी होती हैं।

यानी एक किलो में हो गई 600 कैलोरी। जरा चार किलो का हिसाब लगाकर देखो। जब से माल शरीर में जाएगा तो शरीर खुश हो जाएगा

4. अपने विटामिन ले

विटामिन की बात करें तो विटामिन बी1, बी2, बी3 और विटामिन सी का विशेष महत्व है। मसल्स बनाने के लिए शरीर को प्रोटीन को तोड़ने की जरूरत होती है। वहीं विटामिन मसल्स बिल्डिंग को बढ़ावा देता है।

इसलिए ऐसे आहार लेना बेहद जरूरी है, जो इन विटामिनों से भरे हों। एक अच्छी तरह के संतुलित आहार के लिए आपकी ज़रूरत के हिसाब से आपको विटामिन और खनिज की पूरी राशि मिल रही है की नहीं ये सुनिश्चित करे।

इसे जानने के कई विकल्प है जैसे उम्र, सेक्स और विशेष रूप से स्वास्थ्या और आपके आहार पर निर्भर करता हे। इसका सही पता लगाए और उसे अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बना ले। 

5. हरी सब्जियां

पालक और अन्य हरी सब्जियां gym जाने वाले के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। हरी सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट्स की मात्रा भरपूर होती है। हरी सब्जियां खाने से मांसपेशियां अच्छे से काम करती हैं।

इसके अलावा हरी सब्जियां वर्कआउट के बाद शरीर को रिलैक्स भी प्रदान करती हैं।

6. Fat वाले पदार्थ का सेवन करे

Fat वाले पदार्थ आपके शरीर को बढ़ने का काम करते हे। इसका प्रभाव लंबे समय तक रहता है अगर इन्हे सही मात्रा में लेते हे। Fat आप मक्खन, चिप्स, घी आदि पदार्थों में से ले सकते हे। Fat जैतूल, कैनोला, तिल का तेल, साल्मन मछली और समरढ़ढा खाद्या पदार्थ में होते हे। 

Fat वाले पदार्थ हृदय, रक्त, बच्चों के लिए, दृष्टि और मस्तिष्क के विकास के लिए ज़रूरी हे। अपने खाने की मात्रा से ज्यादा खाने के पौष्टिक गुणों को ज्यादा अहमियत देना चाहिए। खाने का पाचन अच्छे से हो इसलिए खाना ठीक से चबाकर खाए।

खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफ़ी लेना टाले क्योंकि इससे खाने का ठीक से पाचन और अवशोषण नहीं होता हैं। खाने में हमेशा अलग अलग फल सब्जियों और सलाद का समावेश करे।

7. व्यायाम करे

चलने फिरने के अलावा आप योगा भी कही पर भी कर सकते है। कुछ गीने चुने आसन को छोड़ कई ऐसे योग है जो आप घर, सफ़र, दफ्तर कही पर भी कर सकते है।

ख़ास कर के प्राणायाम, अवलोम विलोम इनसे आपको ताज़गी महसूस होने लगेगी। जब भी कोई व्यायाम आप करे तो शरीर के उस भाग पर पड़ने वाले दाब को अच्छे से महसूस करे। ऐसा करने से यह पता चलेगा की व्यायाम सही हो रहा है।

व्यायाम का मतलब ये ज़रूरी नहीं की gym ही लगानी चाहिए, साधारणता आम आदमी 30-40 साल की उम्र तक gym कर सकते है लेकिन उसके बाद जब वो उसे बंद करता है तो उनका शरीर धीरे-धीरे कम और ढीला होते जाता हे।

तो उसके लिए एक बहुत ही सीधा और सरल उपाय है कि आप शुरुआत से ही घर पर योगा या सूर्यनमस्कार करे। योगा बच्चों से लेकर बूढ़ों तक, स्त्री, पुरष कोई भी कर सकते है और भी घर बैठे। 

आपको कही भी जाने की ज़रूरत नहीं और साथ ही साथ आप अपने gym के पैसे भी बचा सकते हे। शरीर को मजबूत बनाने के लिए सूर्यनमस्कार भी कर सकते हो जब तक हो सके।

इससे आपके पूरे शरीर का व्यायाम होता हे। शरीरी को मोड़ने और आकर देने के लिए, आपको रोजाना 12 सूर्यनमस्कार करने होगे। Body बनाने के लिए सूर्या नमसार बहोत उपयोगी हे।

व्यायाम से पहले वॅ व्यायाम ख़तम होने पर स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है इससे शारीर पर कोई नुकसान नहीं होता। कम से कम ३०मिनिट का व्यायाम आपको दिन भर में करना है।

8. अच्छी नींद और समय से सो जाना

हर काम के लिए अच्छी नींद और समय से सोना और उठना जरूरी होता है। ठीक इसी तरह body banane ke tarike लिए भी ये दो चीजें बहुत मायना देती हैं।

इसलिए आपको कुछ भी कर के 9 बजे सो जाना है और सुबह 5 बजे के लगभग उठ जाना है।

9. योग

body banane ke tarike में आपको अपने लाइफस्टाइल में कुछ योग शामिल करना होगा। जिन योग को शामिल करना है उसके बारे में हम आपको नीचे बताएँगे।

बॉडी बनाने के तरीके के लिए 5 योगासन जरूरी होते हैं। योग की मदद से मन रिलैक्स होगा और इम्युनिटी बढ़ेगी।

1. अनुलोम विलोम करें।
2. कपालभाती प्राणायाम करें।
3. सर्वांगासन करें।
4. भुजंगासन करें।
5. ॐ का जाप करें।

10. कुछ कसरतें करें

बिना कसरत के आपकी मसल्स नहीं निकलेंगी। इसलिए हमारे द्वारा नीचे बताए गए कसरत को शामिल करना है।

1. push ups (पुश अप्स)।
2. रस्सी कूदना।
3. बीम मारना (pull ups)।
4. Rope wave exercise.
5. dumble उठाना।

बॉडी बनाने के लिए दिनचर्या

1. सुबह उठें

अगर आप हेल्दी बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको सुबह 5 बजे तक उठ जाना है। 5 बजे उठने के बाद से ही आपकी पूरी दिनचर्या शुरू होगी जो पूरी दिन चलेगी।

2. योग और व्यायाम करें

5 बजे उठने के बाद आपको शौंच जाना है और उसके बाद खाली पेट अपने शरीर को योग कराना है। जिन योगासन के बारे में हमने ऊपर चर्चा की है उन्हें ही आपको इस्तेमाल करना है।

हर योगा को आपको लगभग 8 मिनट का समय देना है और लास्ट में 8 मिनट तक ॐ का जाप करना है। body kaise banaye में योग बहुत जरूरी है।

3. नाश्ता

हमने ऊपर आपको आहार के बारे में बताया है जिसमे हमने आपको कई सारे आहार के नाम बताएं हैं। उन आहार में से आपको नाश्ते में कुछ आहार शामिल करना है। योग करने के बाद आपको भीगे अनाज शामिल करना है।

अंकुरित आनाज में आप1 मुट्ठी गेहूं के बीज, एक मुट्ठी चना, एक मुट्ठी सोयाबीन, 4 बादाम, और 1 मुट्ठी मूगफली एक साथ शामिल करें।

इन सभी सामग्रियों को आपको रत में पानी में भिगोकर रख देना है और सुबह उठने के बाद प्राणायाम करने के बाद इसका सेवन करना है।body banane ka formula का यह दूसरा पड़ाव है।

4. अब करें कसरत

नाश्ता करने के बाद आपको कसरत शुरू कर देनी है। कसरत में जो हमने ऊपर 5 कसरत के बारे में बताया है उसे आपको करना है। हर एक कसरत को लगभग आपको 8 मिनट देना है।

कसरत खत्म होने के बाद आपको 20 मिनट तक रेस्ट करना है।

5. दोबारा से नाश्ता

अब आपको कसरत करने के बाद आराम करने के बाद दोबारा से नाशता करना है। बॉडी बनाने के तरीके में यह पड़ाव बहुत फायदेमंद है और जरूरी है।

इस पडाव में आपको चुकन्दर का आधा गिलास रस पीना है, और आपको 4 केले और एक पाव दूध पीना पड़ेगा। इसके साथ एक अंडा खाएंँ

11 बजे का भोजन

इस समय आपको दाल-रोटी, दही और दलिया शामिल करना है।

दोपहर 2 बजे का खाना

दोपहर के खाने में आपको पनीर, दाल और ब्राउन राइस के साथ सलाद शामिल करना है।इस दौरान आप अपने पेट के जरूरत जितना खाना खाएंँ। आप अगर खाने में दही या फिर छांछ शामिल कर लेते हैं तो और भी बेहतर होगा।

body banane ke tarike के लिए शाम 4 बजे क्या खाना पड़ेगा

शाम 4 बजे आप अंडा या आमलेट खा सकते हैं।

रात 8 बजे

रात 8 बजे आप पनीर और रोटी के साथ हरी सब्जियाँ खानी है। इसके साथ आपको एक गिलास दूध भी पीना है। 9 बजे सो जाएं और रोजाना सुबह से यही पूरा तरीका अपनाएं।

बॉडी बनाने के लिए छोड़े ये गन्दी आदतें

हम अपने साथ कुछ ऐसी आदतें शामिल किये रहते हैं जो बॉडी के डेवलप होने में बाधा पैदा करती है, आज हम उन्ही गन्दी आदतों के बारे में जानने की कोशिश करेंगे और आपको इन्हें त्यागना होगा।

1. शराब न पीएं

शराब पीने से हमारे शरीर की कई क्रियाएं प्रभावित होती हैं, जिनमे से एक प्रोटीन के पाचनक्रिया प्रभावित होती है। अगर आ शराब पीते हैं तो हाई कैलोरी और हाई प्रोटीन खाद्य का सेवन करने के बाद भी अपनी बॉडी नहीं बना सकते हैं।

जब प्रोटीन नहीं पचेगा तो वह आपके शरीर के लिए व्यर्थ होगा और वह मल के द्वारा बाहर निकल जाएगा। इसलिए प्रोटीन को सही तरीके से पचाने के लिए और बेहतर तरीके से अपने बॉडी बनाने के लिए आपको शराब का त्याग करना होगा।

2. धूम्रपान न करें और जाने body kaise banaye

धूम्रपान करने से हमारे शरीर में मौजूद रक्त की अशुद्धता बढ़ जाती है और यही वजह है की धूम्रपान करते-करते आप अपनी बॉडी का डेवेलपमेंट अच्छी तरह से नहीं कर सकते हैं।

इसलिए अगर आप सच में अपने मसल्स को उभारना चाहते हैं तो आपको सिगरेट, गांजा आदि कई धूम्रपान के तरीके का त्याग करना होगा। इसलिए अगर हमें body banane ke tarike को साकार करना है तो यह लत छोड़नी होगी।

3. साफ-सफाई रखें

अगर हम अपने कपड़े, आवास और खाने की चीजों को साफ नहीं करते हैं तो इन पर खतरनाक बैक्टीरिया जनम लेते हैं और खाने के दौरान ये बैक्टीरिया हमारे शरीर में प्रवेश कर जाते हैं। इससे आप डायरिया जैसी खतरनाक बीमारियों का शिकार हो सकते हैं और आप बॉडी बनाने में असफल हो सकते हैं।

4. हस्तमैथुन न करें

अगर आप सप्ताह में दो दिन से अधिक हस्तमैथुन करते हैं तो यह आपके सेहत के लिए सही नहीं है और आप किसी भी हालत में बॉडी नहीं बना सकते हैं।

हस्तमैथुन करने के बाद जो गाढ़ा सफेद तरल पदार्थ निकलता है, अपने साथ कई विटामिन्स, मिनरल्स और प्रोटीन की भारी मात्रा लिए रहता है। body kaise banaye का उत्तर तब तक सही नहीं होगा जब तक आप इस गंदी आदत का त्याग नहीं करते हैं।

पढ़ें- हस्तमैथुन के फायदे और नुकसान

आप हस्तमैथुन कर अपने शरीर की काफी उर्जा जला देते हैं जिससे आपके शरीर को और अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए अगर आप सच म बॉडी बनाने के लिए उत्सुक है और तरीके को सही ढंग से कार्य करवाना चाहते हैं तो हस्तमैथुन बिलकुल भी न करें!

5. तनाव मुक्त रहें

तनाव से हमारे शरीर की काफी ज्यादा ऊर्जा व्यर्थ हो जाती है, इसलिए तनाव न लें।

body banane ke tarike के लिए हमने जो उपाय बताएँ हैं आप इनका इस्तेमाल कर के अपनी बॉडी को कुछ ही दिनों में मॉडरेट कर सकते हैं और मसल्स बढ़ा सकते हैं।

अगर आपको बॉडी कैसे बनाये से जुड़े कोई भी प्रश्न है तो आप हमसे कमेंट के जरिए पूछ सकते हैं।

बिना Gym जाए घर में बॉडी कैसे बनाये?

Body बनाना वो भी घर पर एक सपने जेसा लगता है ना. ज़्यादातर लोग body बनाने के लिए GYM जाते है क्युकी GYM मे पूरी facilitates होती है जिससे आपकी बॉडी बन सके.

But क्या आपको पता है की आप घर बैठे अपनी बॉडी बना सकते हो, वो भी बिना investment किये. क्यु हो गये ना shock, जी हा हमने सही कहा ये possible है.

हमारे पास कुछ ऐसे एक्सर्साइज़ है जिस की मदद से आप अपनी बॉडी को shape मे ला सकते हो. हमारे पास upper body, lower body दोनो के घरेलू एक्ससाइज़ है और हा muscle को build करने के लिए किन किन बतो का ध्यान रखना चाहिए वो भी हम आपको बतायेगे. बस आपको इन 3 parts को follow करना है और महीने के अंदर फर्क आपको दिखना शुरू हो जाएगा.

नीचे हमने आपको step by step body बनाने के लिए असरदार तरीके बताये है. इन स्टेप्स को फॉलो करे और फिर देखिए असर.

1. Muscle Building के लिए routine बनाए

अगर आप भी चाहते है की आप की भी बॉडी बने तो बॉडी बनाने के लिए हर रोज का टाइम सेट होना ज़रूरी है. Body एक दिन मे नही बनती है इसके लिए आपको थोडा या लंबा इंतेजार करना पड़ सकता है.

जितना टाइम आप लगाओगे उतना ही अच्छा shape और अच्छी बॉडी बनेगी. इसके लिए आपको रोज़ वर्काउट करना होगा.

(a). Workout Schedule Set करे

हर काम को discipline से करना बहुत ज़रूरी होता है. हमने नीचे 2 types की एक्सर्साइज़ आपको बताई है. Upper बॉडी एक्ससाइज़ और lower बॉडी एक्ससाइज़. अगर आप chest की एक्ससाइज़ कर रहे हो तो इसे हफ्ते में 2 दिन ही करे.

2 दिन से ज़्यादा एक exercise नही करनी चाहिए. 2 दिन बाद आप lower body की exercise कर ले. ध्यान दे की हफ्ते मे 1-2 दिन अपने बॉडी को भी rest दे, हम ऐसा इसलिए कह रहे है क्युकी हमारी body ये एक्ससाइज़ करके बहुत थक जाती है और बॉडी को relax होने के लिए थोडा टाइम चाहिए होता है.

(b). Diet ले

अच्छी बॉडी बनाने के लिए अच्छी डाइयेट का भी होना ज़रूरी है. Good diet के लिए आप grains, fruits, vegetables, chicken, fish और अंडे ले सकते हो.

आज कल मार्केट मे mass gainer बहुत आरहे है आप वो भी try कर सकते हो बस ध्यान रखे की थोडा costly mass gainer ले या किसी GYM वाले से भी सलाह ले.

(c). अगर आप Serious हो तो GYM का थोडा सामान भी ले ले

वेसे तो बिना GYM के सामानो के भी आपकी बॉडी बन सकती है but फिर भी आप जिम के थोड़े समान का इस्तेमाल कर सकते हो जैसे की dumbbells, pull-ups bars. ये सामान कई variety मे भी आते है तो आप अपने budgets के हिसाब से ले ले.

2. Upper बॉडी और Core के लिए एक्ससाइज़

Upper body से हमारा मतलब् chest, arms, shoulder और back से है. ज़्यादातर लोग इसी चीज़ पर ध्यान देते है. इसकी exercise करने से ये जल्दी उभर कर आता है और इससे आपकी बॉडी भी अच्छी लगेगी. तो try कीजिए नीचे दिए गये सभी तरीक़ो को.

Step 1. Push-ups Chest के लिये

पहला काम जो है कि आपको पुश-उप करने है। पुश-उप से पहले तोड़ा warm-out करे। इसके बाद पेट के बाल सीधा लेट जाए। अब दोनो हाथों के बल उपर आए। फिर ठीक उसी तरह नीचे जाए। ऐसे 10-10 के 3 सेट करे। इससे आपके मसल्स तेज़ी से बढ़ने लगते है।

Push-ups सबसे common एक्ससाइज़ है body बनाने के मामले मे. तो हमारे ख्याल से सभी को push-ups के बारे मे पता होगा. Push-ups कैसे किया जाता है हमे नही लगता की आप लोगो को बताने की ज़रूरत है.

Push-ups मे कई variety होती है, अगर आपको ये नही पता है तो आप YouTube से देख सकते है. Body बनाने के लिए normal push-ups भी चलेगा.

जब आप push-ups करने जा रहे हो तो पहले 3 set मे इसे divide कर ले. हर set को 15 push-ups मे बाट ले और हर सेट मे 1 मिनिट का gape रख ले, इससे आपको थोडा relax करने को भी मिल जाएगा.

एक महीना रोज ऐसा करते रहो आपको महीने मे बहुत असर दिखाई देने लगेगा.

Step 2.  हाथो के बल दीवार पर उल्टा होना (Shoulder और Back ले लिए)

ये वाला एक्ससाइज़ आपको थोडा अलग सा ज़रूर लगेगा but ये एक दम आसान exercise है. इस एक्ससाइज़ को करने के लिए बहुत strength चाहिये. इस एक्ससाइज़ मे आपको ज़्यादा कुछ करने की ज़रूरत नही है.

सबसे पहले उल्टा हो जाओ मतलब् हाथ के बल. हाथो को ज़मीन पर और पैरो को दीवार के साथ चिपका ले but एक बात का ख्याल रख ले की अपना face दीवार की तरफ मत रखे, face आपका दीवार के opposite होना चाहिए है.

थोड़ी देर तक ऐसा रहने के बाद फिर पैरो को धीरे धीरे ज़मीन की तरफ रखे ले,  इसे continue करते रहे.  इससे होगा ये की आपका पूरा वजन आपके शोल्डर पर आजायेगा.

Step 3.  Dips Arms के लिए

Good dips arms के लिए सबसे पहले आपको chair, bench या टेबल चाहिए होगी जो ground से 2 feet ऊपर हो. अपने आप को bench के opposite खड़ा ले मतलब् अपना face bench के opposite कर ले.

उसके बाद झुक जाये और अपने दोनो हाथो को bench पर रख ले. अपने butt को हवा मे रख ले और अपना घुटना (knees) bent कर ले 90 degrees.

उसके बाद हाथो के बल उपर नीचे हो जाए उसी पोज़िशन मे. इसके लिए भी आपको 3 सेट बनाने होंगे और हर सेट मे 15-20 reps होंगे और हर सेट मे 1 मिनिट का gape रखे relax के लिए.

3. Lower Body के लिए Exercise

Upper body के बाद अब बारी आती है लोवर बॉडी की. Lower बॉडी मे आपकी legs आजाती है. Legs की एक्ससाइज़ वेसे तो running करने से भी होजाती है but हमारे पास इसके अलावा और भी जबरदस्त और असरदार एक्ससाइज़ है.

Step 1. Cardio Leg Muscles को Build करने के लिए

बहुत से लोग लेग्स की एक्ससाइज़ मे cardio की एक्सर्साइज़ नही करते है, इसका एक reason शायद उन्हे नही पता है. इस एक्ससाइज़ मे बहुत variety है जिस की मदद से आप अपने legs muscles को powerful बना सकते हो.

इन variety मे से 5-6 एक्सर्साइज़ को चुने और इन्हे 60 सेकेंड तक करे. हर एक्सर्साइज़ को 60 सेकेंड दे और इनके बीच 30 सेकेंड का गेप रखे.

33 Cardio Legs Exercise

1. Inchworm
2. Power Skip
3. Uppercut
4. Mountain Climber Twist
5. High Knees
6. Punch
7. Plank Jacks
8. Butt Kick
9. Fast Feet Shuffle
10. Plank-to-Knee Tap
11. Jumping Jack
12. Vertical Jump
13. Skaters
14. Long Jump With Jog Back
15. Tuck Jump
16. Corkscrew
17. Diver’s Push-Up
18. Wide Mountain Climbers
19. Invisible Jump Rope
20. 3 Hops to Push-Up
21. Step-Up
22. Classic Burpee
23. Single-Leg Hop
24. Runner’s Skip
25. Flutter Kick
26. Sprinter Sit-Ups
27. Squat Jump
28. Plyometric Push-Up
29. Tricep Push-Up With Mountain Climber
30. Box Jump
31. Donkey Kick
32. Lateral Jump
33. Jumping Lunges

Step 2. Squarts

जिस तरह आप उठक बैठक करते हो उसी तरह का ये एक्सर्साइज़ है. इसमे आपको पहले एक foot आगे रखना होता है, दोनो हाथो को सामने की तरफ रख ले.

थोडा बंद हो जाए और उस पोज़िशन मे up-down होते रहे. इसके भी 3 सेट बना ले हर सेट मे 12 reps करे और हर सेट मे 30 सेकेंड का gap रखे relax होने के लिए.

Step 3. Donkey Kicks

इस एक्ससाइज़ के लिए सबसे पहले अपने आप को doggy के style मे convert कर ले. एक leg को 90 डिग्री मे उठा ले फिर 60 सेकेंड बाद दूसरे leg को उठा ले.

इसके भी 3 सेट बना ले हर सेट मे 12 reps करे और हर set मे 30 सेकेंड का गेप रखे रिलॅक्स होने के लिए.

4. Crunches करे

ज़मीन के पीठ के बल एकदम सीधा लेट जाए। अब दोनो हाथों को कान के पीछे रखे। पैरो को घुटनों से मोड़ कर, सिर और पीठ को उपर की और उठाए। फिर वापस उसी पोज़िशन में आए। ऐसे 10-10 के 3 सेट करे।

5. Leg Drop करे

पीठ के बल लेट कर पैरो को धीरे-धीरे उपर की तरफ उठाते हुए सीधा कर ले। कुछ देर तक रुके। फिर पैरो को नीचे लाते हुए पैरो को 45 डिग्री एंगल बनाते हुए रुक जाए। ऐसा 8-10 बार करे। इससे आपके मसल्स तेज़ी से बढ़ने लगते है।

6. Side Plank करे

करवट के बल लेट जाए। बॉडी को एक हाथ और पैरो के सहारे उठाए और 30 सेकेंड तक उपर रखे। पेट और जाँघो को टानकार रखे। ऐसा 8-10 बार दोहराए। ऐसा करने से आपके मसल्स को निखारने में मदद मिलती है।

7. Leg Lift करे

पीठ के बल लेट कर पैरो को उपर उठाए, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाए और सीधा कर ले। बिना बाएं पैर को नीचे लाए, दाएं पैर उपर उठाए। ऐसा 8-10 बार करे। ऐसा करने से आपके मसल्स में तेज़ी से बदलाव होगा।

दोस्तों आपको ये 5 एक्सर्साइज़ अपने डेली रूटिंग में शामिल करना होगा और अपने खाने-पीने की ग़लत आदतों को भी छोड़ना होगा।

हो सकता है कि खाने-पीने में ऐसी ग़लतिया आप रोज करते हो जो स्वास्थ्य के लिए नुकसानदेह हो। आपको अगर मसल्स बिना जिम जाए तेज़ी से बनाना है तो उसके लिए आपको अंडे, पनीर, केला, सलाद, बादाम, ग्रीन टी, हरी सब्ज़ियाँ, माँस-मछली को अपने आहार में शामिल करना होगा।

माँस-पेसियो के सही ढंग से काम करने के लिए प्रोटीन, मिनरल्स, विटामिन्स और कारबोहाइड्रेट हो बहुत अहमियत होता है। इसलिए फिट रहने के लिए न्यूट्रीशन से भरपूर डाइट लेनी चाहिए।

जब आप इन उपायों को नियमित रूप से पालन करते है तो आप भी बिना जिम जाए मसल्स बना सकते है।

सवाल-जवाब

Q1. Body बनाने के लिए क्या खाए?

जैसे की हमने आपको उपर बताया हैं, body बनाने के लिए आपके भोजन में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और वसा होनी चाहिए। ये तीनों पोषक तत्व बॉडी बनाने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी होते हैं।

Q2. Body बनाने के लिए क्या करना चाहिए?

Body बनाने के लिए आपको पौष्टिक आहार लेना चाहिए, एक्सरसाइज करनी चाहिए, तनाव से दूर रहना चाहिए और उपर बताये गए बॉडी कैसे बनाये टिप्स फॉलो करने चाहिए।

Q3. क्या घर पर भी एक्सरसाइज करके body बना सकते हैं?

जी हाँ, आप घर पर भी एक्सरसाइज करके एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं।

Q4. बॉडी बनाने के लिए कौन सी दवाई का सेवन करना चाहिए?

बॉडी बनाने के लिए आपको किसी भी प्रकार की कोई दवा नहीं लेनी चाहिए। हाँ डॉक्टर की राय पर अश्वगंधा, शतावरी चूर्ण व च्यवनप्रास जैसी कुछ आयुर्वेदिक हर्ब ले सकते हैं। बॉडी बनाने के लिए घर का बना खाना ही खाएं।

Q5. बॉडी बनाने में कितना टाइम लगेगा?

नेचुरल तरीके से बॉडी बनाने में कुछ समय जरूर लग सकता हैं। बॉडी बनाने में कितना समय लगेगा, यह इस बात पर भी निर्भर करता हैं की आप कैसी डाइट लेते हैं और कितनी मेहनत से एक्सरसाइज करते हैं। आप जितनी अच्छी डाइट लेंगे और मेहनत से एक्सरसाइज करेंगे, उतनी जल्दी आपको असर दिखेगा।

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आज अपने जाना कि Body Kaise Banaye? और हमें पूरी उम्मीद है कि हमारे दिए गए tips को आप जरुर follow करेंगे. अगर आपको हमसे कुछ पूछना है तो निचे दिए गए comment box के जरिये हमे बताये, body बनाने में हम आपकी पूरी सहायत करेंगे. धन्यवाद